Planning 16 semaines

Semaine 1

Évaluation

Footing 40min

Cible 8.23 km · 4'51/kmRéalisé 10.0 km · 4'16/km

Date	Séance prévue	Cible	Réalisé	Statut
Samedi 15 août	Footing 40min	8.23 km · 4'51/km 40 min a 4:51/km	10.0 km · 4'16/km	Modifiée

Semaine 2

Évaluation

Lundi 17 aoûtConforme

Footing 50min - 3' rapide

Cible 11.24 km · 4'42/kmRéalisé 11.6 km · 4'41/km

Mercredi 19 aoûtConforme

Footing 50min - 3' rapide

Cible 11.24 km · 4'42/kmRéalisé 12.1 km · 4'40/km

Samedi 22 aoûtÀ venir

Test VMA

Cible 10.13 km · 4'32/km

Date	Séance prévue	Cible	Réalisé	Statut
Lundi 17 août	Footing 50min - 3' rapide	11.24 km · 4'42/km Echauffement 40 min à 4:51/km, 3min intensif à 3:09/km, retour au calme à 4:51/km	11.6 km · 4'41/km	Conforme
Mercredi 19 août	Footing 50min - 3' rapide	11.24 km · 4'42/km Echauffement 40 min à 4:51/km, 3min intensif à 3:09/km, retour au calme à 4:51/km	12.1 km · 4'40/km	Conforme
Samedi 22 août	Test VMA	10.13 km · 4'32/km Echauffement 30 min à 4:51/km, 6min max effort proche 3:09/km puis accel finale, retour au calme à 4:51/km	-	À venir

Semaine 3

Montée en charge

Lundi 24 aoûtÀ venir

Footing pyramidal

Cible 8.87 km · 5'04/km

Mercredi 26 aoûtÀ venir

2 x (6x 40"/30") R3'

Cible 12.42 km · 4'35/km

Samedi 29 aoûtÀ venir

12km endurance

Cible 12 km · 4'40/km

Date	Séance prévue	Cible	Réalisé	Statut
Lundi 24 août	Footing pyramidal	8.87 km · 5'04/km Echauffement 15 min allure de 5:15/km. Exercices : 20 min allure de 4:51/km. Retour au calme 10 min à 5:15/km.	-	À venir
Mercredi 26 août	2 x (6x 40"/30") R3'	12.42 km · 4'35/km 2 series de 6 repetitions 40s rapide à 3min/km / 30s recup à 5:15/km, 3min entre series à 4:51/km. Retour au calme de 10 min à 4:51/km.	-	À venir
Samedi 29 août	12km endurance	12 km · 4'40/km 12km allure de 4:51/km vers 4:30/km.	-	À venir

Semaine 4

Montée en charge

Lundi 31 aoûtÀ venir

55min endurance

Cible 11.76 km · 4'40/km

Mercredi 2 sept.À venir

2 x 4000m 77% VMA (R=500m)

Cible 14.86 km · 4'34/km

Samedi 5 sept.À venir

14km endurance

Cible 14 km · 4'40/km

Date	Séance prévue	Cible	Réalisé	Statut
Lundi 31 août	55min endurance	11.76 km · 4'40/km 55 min allure de 4:51/km vers 4:30/km	-	À venir
Mercredi 2 sept.	2 x 4000m 77% VMA (R=500m)	14.86 km · 4'34/km Echauffement de 20min à 5:15/km vers 4:51/km. 2x4000m allure de 4:06/km, recuperation de 500m allure de 5:15/km. Retour au calme de 10min à 5:15/km.	-	À venir
Samedi 5 sept.	14km endurance	14 km · 4'40/km 14km allure de 4:51/km vers 4:30/km.	-	À venir

Semaine 5

Montée en charge

Lundi 7 sept.À venir

1h dont 30' actives

Cible 13.22 km · 4'32/km

Mercredi 9 sept.À venir

7 x 500m (R=200m)

Cible 10.76 km · 4'31/km

Samedi 12 sept.À venir

16km endurance

Cible 16 km · 4'50/km

Date	Séance prévue	Cible	Réalisé	Statut
Lundi 7 sept.	1h dont 30' actives	13.22 km · 4'32/km Echauffement de 20 min de 5:15/km vers 4:51/km. 15min allure de 4:12/km & 15 min allure de 3:56/km. Retour au calme de 10 min à 5:15/km.	-	À venir
Mercredi 9 sept.	7 x 500m (R=200m)	10.76 km · 4'31/km Echauffement de 20 min allure de 5:15/km vers 4:51/km. 7 repetitions de 500m en 1'37" (allure de 3:19/km vers 3:09/km), recup 200m allure de 5:15/km. Retour au calme de 10 min à 5:15/km.	-	À venir
Samedi 12 sept.	16km endurance	16 km · 4'50/km 6km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 3km intensif allure de 3:54/km. 7km allure de 5:15/km vers 4:51/km.	-	À venir

Semaine 6

Montée en charge

Lundi 14 sept.À venir

Footing pyramidal

Cible 8.87 km · 5'04/km

Mercredi 16 sept.À venir

8 x 600m (R=200m)

Cible 12.26 km · 4'27/km

Samedi 19 sept.À venir

19km endurance

Cible 19 km · 4'48/km

Date	Séance prévue	Cible	Réalisé	Statut
Lundi 14 sept.	Footing pyramidal	8.87 km · 5'04/km Echauffement de 15min à 5:15/km. Exercices de 20 min allure de 4:51/km. Retour au calme de 10 min à 5:15/km.	-	À venir
Mercredi 16 sept.	8 x 600m (R=200m)	12.26 km · 4'27/km Echauffement de 20 min allure de 5:15/km vers 4:51/km. 8 repetitions 600m en 2min (allure de 3:23/km vers 3:19/km), recup 200m à 5:15/km. Retour au calme de 10 min à 5:15/km.	-	À venir
Samedi 19 sept.	19km endurance	19 km · 4'48/km 6km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 2km intensif allure de 3:54/km. 2km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 2km intensif de 3:54/km. 7km allure de 5:15/km vers 4:51/km.	-	À venir

Semaine 7

Allure spécifique

Lundi 21 sept.À venir

Sortie Longue à "Bascule"

Cible 17.81 km · 5'03/km

Mercredi 23 sept.À venir

3 x 4000m allure spécifique

Cible 19.36 km · 4'29/km

Samedi 26 sept.À venir

21km endurance

Cible 21 km · 4'50/km

Date	Séance prévue	Cible	Réalisé	Statut
Lundi 21 sept.	Sortie Longue à "Bascule"	17.81 km · 5'03/km 45 min à 5:15/km & 45min à 4:51/km.	-	À venir
Mercredi 23 sept.	3 x 4000m allure spécifique	19.36 km · 4'29/km Echauffement de 20 min allure de 5:15/km vers 4:51/km. 3 série de 4000m intensif allure de 4:04/km récup 500m allure de 5:15/km. Retour au calme de 10min allure de 5:15/km.	-	À venir
Samedi 26 sept.	21km endurance	21 km · 4'50/km 8km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 2km intensif allure de 3:54/km. 2km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 2km intensif allure de 3:54/km. 7km allure de 5:15/km vers 4:51/km.	-	À venir

Semaine 8

Allure spécifique

Lundi 28 sept.À venir

Footing pyramidal

Cible 8.87 km · 5'04/km

Mercredi 30 sept.À venir

4 x 3000m allure course

Cible 19.86 km · 4'23/km

Samedi 3 oct.À venir

23km endurance

Cible 23 km · 4'48/km

Date	Séance prévue	Cible	Réalisé	Statut
Lundi 28 sept.	Footing pyramidal	8.87 km · 5'04/km Echauffement de 15 min allure de 5:15/km. Exercices de 20 min allure de 4:51/km. Retour au calme de 10 min à 5:15/km.	-	À venir
Mercredi 30 sept.	4 x 3000m allure course	19.86 km · 4'23/km Echauffement de 20 min allure de 5:15/km vers 4:51/km. 4 répétitions de 3000m intensif allure de 3:54/km, récup 500m à 5:15/km	-	À venir
Samedi 3 oct.	23km endurance	23 km · 4'48/km 8km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 2500m intensif allure de 3:54/km. 2km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 2500m intensif allure de 3:54/km. 8km allure de 5:15/km vers 4:51/km.	-	À venir

Semaine 9

Allure spécifique

Lundi 5 oct.À venir

20' progressives

Cible 12.64 km · 4'44/km

Mercredi 7 oct.À venir

10 km allure course

Cible 16.85 km · 4'23/km

Samedi 10 oct.À venir

25km endurance

Cible 25 km · 4'49/km

Date	Séance prévue	Cible	Réalisé	Statut
Lundi 5 oct.	20' progressives	12.64 km · 4'44/km Echauffement de 20 min allure de 5:15/km vers 4:51/km. 5min à 4:30/km. 5min à 4:12/km. 5min à 4:02/km. 5min à 3:56/km. Retour au calme de 10 min à 5:15/km.	-	À venir
Mercredi 7 oct.	10 km allure course	16.85 km · 4'23/km Echauffement de 25min allure de 5:15/km vers 4:51/km. Exercices de 10km intensif à 3:54/km. Retour au calme de 10min à 5:15/km.	-	À venir
Samedi 10 oct.	25km endurance	25 km · 4'49/km 10km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 2500m intensif à 3:54/km. 2km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 2500m intensif à 3:54/km. 8km allure de 5:15/km vers 4:51/km.	-	À venir

Semaine 10

Allure spécifique

Lundi 12 oct.À venir

2 x 6000m allure spé

Cible 19.86 km · 4'23/km

Mercredi 14 oct.À venir

55min endurance

Cible 11.76 km · 4'40/km

Samedi 17 oct.À venir

19km endurance

Cible 19 km · 4'48/km

Date	Séance prévue	Cible	Réalisé	Statut
Lundi 12 oct.	2 x 6000m allure spé	19.86 km · 4'23/km Echauffement de 20 min allure de 5:15/km vers 4:51km. Exercices de 2 répétition de 6000m intensif allure de 3:54/km récup 1000m à 5:15/km. Retour au calme de 10 min à 5:15/km.	-	À venir
Mercredi 14 oct.	55min endurance	11.76 km · 4'40/km 55min allure de 4:51/km vers 4:30/km.	-	À venir
Samedi 17 oct.	19km endurance	19 km · 4'48/km 6km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 2km intensif allure de 3:54/km. 2km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 2km intensif de 3:54/km. 7km allure de 5:15/km vers 4:51/km.	-	À venir

Semaine 11

Allure spécifique

Lundi 19 oct.À venir

50min endurance

Cible 10.69 km · 4'40/km

Mercredi 21 oct.À venir

3 x (9'/5') allure progressive

Cible 21 km · 4'21/km

Samedi 24 oct.À venir

28km endurance

Cible 28 km · 4'48/km

Date	Séance prévue	Cible	Réalisé	Statut
Lundi 19 oct.	50min endurance	10.69 km · 4'40/km 50min allure de 4:51/km vers 4:30/km.	-	À venir
Mercredi 21 oct.	3 x (9'/5') allure progressive	21 km · 4'21/km Echaffuement de 20 min allure de 5:15/km vers 4:51/km. 3 series de 9min allure de 3:54/km & 90 sec de récup à 5:15/km et de 5min intensif allure de 3:30/km & recup de 5min à 4:51/km. Retour a	-	À venir
Samedi 24 oct.	28km endurance	28 km · 4'48/km 10km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 3km intensif à 3:54/km. 3km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 3km intensif à 3:54/km. 9km allure de 5:15/km vers 4:51/km.	-	À venir

Semaine 12

Allure spécifique

Lundi 26 oct.À venir

45min endurance

Cible 9.62 km · 4'40/km

Mercredi 28 oct.À venir

6 x 1500m 90% VMA (R=2 min)

Cible 17.14 km · 4'17/km

Samedi 31 oct.À venir

30km endurance

Cible 30 km · 4'49/km

Date	Séance prévue	Cible	Réalisé	Statut
Lundi 26 oct.	45min endurance	9.62 km · 4'40/km 45 min allure de 4:51/km vers 4:30/km.	-	À venir
Mercredi 28 oct.	6 x 1500m 90% VMA (R=2 min)	17.14 km · 4'17/km Echauffement de 20 min allure de 5:15/km vers 4:51/km. 6x1500m à 3:30/km, recup de 2min à 5:15/km. Retour au calme de 10min à 5:15/km.	-	À venir
Samedi 31 oct.	30km endurance	30 km · 4'49/km 10km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 3km intensif à 3:54/km. 3km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 3km intensif à 3:54/km. 11km allure de 5:15/km vers 4:51/km.	-	À venir

Semaine 13

Allure spécifique

Lundi 2 nov.À venir

2 x (8x300m) (R=1min et 4min)

Cible 14.46 km · 4'30/km

Mercredi 4 nov.À venir

3 x (9'/5') allure progressive

Cible 21 km · 4'21/km

Samedi 7 nov.À venir

32km endurance

Cible 32 km · 4'50/km

Date	Séance prévue	Cible	Réalisé	Statut
Lundi 2 nov.	2 x (8x300m) (R=1min et 4min)	14.46 km · 4'30/km Echauffement de 20min allure de 5:15/km vers 4:51/km. 2 series de 8x300m en 55sec (allure de 3:09/km), recup 1min à 5:15/km. Et récup de 4min à 5:15/km entre les 2 séries. Retour au calme de	-	À venir
Mercredi 4 nov.	3 x (9'/5') allure progressive	21 km · 4'21/km Echauffement de 20 min allure de 5:15/km vers 4:51/km. 3 series de : 9min à 3:54/km, recup de 90 sec à 5:15/km & 5min intensif à 3:30/km recup de 5min à 4:51/km. Retour au calme de 10 min à 5	-	À venir
Samedi 7 nov.	32km endurance	32 km · 4'50/km 10km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 3km intensif à 3:54/km. 3km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 3km intensif à 3:54/km. 13km allure de 5:15/km vers 4:51/km.	-	À venir

Semaine 14

Affûtage

Lundi 9 nov.À venir

2 x (6x200m) (R=100m & 4min)

Cible 10.22 km · 4'37/km

Mercredi 11 nov.À venir

3 x 3000m allure course

Cible 16.36 km · 4'27/km

Samedi 14 nov.À venir

26km endurance

Cible 26 km · 4'49/km

Date	Séance prévue	Cible	Réalisé	Statut
Lundi 9 nov.	2 x (6x200m) (R=100m & 4min)	10.22 km · 4'37/km Echauffement de 20 min allure de 5:15/km ves 4:51/km. 2 series de 6x200m en 34 sec (allure de 2:52/km), recup 100m à 5:15m. 4min de repos à 5:15/km entre les 2 séries. Retour au calme de 10 m	-	À venir
Mercredi 11 nov.	3 x 3000m allure course	16.36 km · 4'27/km Echauffement de 20min allure de 5:15/km vers 4:51/km. Exercices de 3x3000m à 3:54/km, recup de 500m à 5:15/km. Retour au calme de 10 min à 5:15/km.	-	À venir
Samedi 14 nov.	26km endurance	26 km · 4'49/km 10km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 2500m intensif à 3:54/km. 2km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 2500m intensif à 3:54/km. 9km allure de 5:15/km vers 4:51/km.	-	À venir

Semaine 15

Affûtage

Lundi 16 nov.À venir

100m-200m-300m-400m-400m-300m-200m-100m (R=100m)

Cible 9.65 km · 4'42/km

Mercredi 18 nov.À venir

4000m allure spécifique

Cible 11.84 km · 4'41/km

Samedi 21 nov.À venir

21km endurance

Cible 21 km · 4'50/km

Date	Séance prévue	Cible	Réalisé	Statut
Lundi 16 nov.	100m-200m-300m-400m-400m-300m-200m-100m (R=100m)	9.65 km · 4'42/km Echauffement de 25min allure de 5:15/km vers 4:51/km. 100m intensif en 17sec à 2:54/km. 100m recup à 5:15/km. 200m intensif en 34sec à 2:52/km. 100m recup à 5:15/km. 300m intensif en 56sec à	-	À venir
Mercredi 18 nov.	4000m allure spécifique	11.84 km · 4'41/km Echauffement de 30 min allure de 5:15/km vers 4:51km. 4000m intensif à 3:54/km. Retour au calme de 10 min à 5:15/km.	-	À venir
Samedi 21 nov.	21km endurance	21 km · 4'50/km 8km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 2km intensif allure de 3:54/km. 2km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 2km intensif allure de 3:54/km. 7km allure de 5:15/km vers 4:51/km.	-	À venir

Semaine 16

Affûtage

Lundi 23 nov.À venir

15km endurance

Cible 15 km · 4'49/km

Mercredi 25 nov.À venir

3000m 77% VMA

Cible 10.84 km · 4'49/km

Samedi 28 nov.À venir

20 min footing lent

Cible 3.8 km · 5'15/km

Dimanche 29 nov.À venir

MARATHON DE LA ROCHELLE

Cible 42.195 km · 3'54/km

Date	Séance prévue	Cible	Réalisé	Statut
Lundi 23 nov.	15km endurance	15 km · 4'49/km 6km allure de 5:15/km vers 4:51/km. 3km intensif allure de 3:54/km. 6km allure de 5:15/km vers 4:51/km.	-	À venir
Mercredi 25 nov.	3000m 77% VMA	10.84 km · 4'49/km Echauffement de 30min allure de 5:15/km vers 4:51/km. Exercices de 3000m intensif à 4:06/km. Retour au calme de 10min à 5:15/km.	-	À venir
Samedi 28 nov.	20 min footing lent	3.8 km · 5'15/km 20 min à 5:15.	-	À venir
Dimanche 29 nov.	MARATHON DE LA ROCHELLE	42.195 km · 3'54/km Objectif 2h45-2h50	-	À venir